Coaching sportif Paris

Pour un régime visant à la fois le renforcement musculaire et la perte de graisse, un petit-déjeuner doit être riche en protéines, en graisses saines, et en glucides complexes afin de favoriser la récupération musculaire, fournir de l’énergie, et soutenir la combustion des graisses.

Les meilleurs petits-déjeuners pour un régime de renforcement musculaire et de perte de graisse

Voici cinq exemples de petits-déjeuners équilibrés :

1. Omelette aux blancs d'œufs et légumes

Ingrédients : Blancs d'œufs, légumes (épinards, poivrons, champignons), avocat.

Bienfaits : Les blancs d'œufs sont riches en protéines et faibles en graisses, tandis que les légumes apportent des fibres et des vitamines. L’avocat ajoute des graisses saines pour un meilleur métabolisme.

2. Smoothie protéiné aux fruits et graines de chia

Ingrédients : Protéine en poudre (whey ou végétale), lait d’amande ou yaourt grec, fruits frais (banane, fruits rouges), graines de chia.

Bienfaits : Les protéines en poudre fournissent un apport rapide en acides aminés, tandis que les graines de chia apportent des fibres et des oméga-3, soutenant ainsi la récupération et la gestion du poids.

3. Porridge à l'avoine avec beurre d'amande et fruits

Ingrédients : Flocons d'avoine, lait ou lait végétal, beurre d'amande, fruits (baies ou banane).

Bienfaits : L’avoine fournit des glucides complexes qui libèrent de l'énergie sur le long terme. Le beurre d'amande ajoute des graisses saines et des protéines pour la construction musculaire.

4. Yaourt grec avec noix et graines

Ingrédients : Yaourt grec nature (ou yaourt à faible teneur en sucre), noix, graines (tournesol, courge), quelques baies.

Bienfaits : Le yaourt grec est riche en protéines et en probiotiques, les noix et graines apportent des graisses saines et des fibres. Ce petit-déjeuner favorise la satiété et la prise de masse musculaire.

5. Toast à l’avocat avec œufs pochés

Ingrédients : Pain complet, avocat, œufs.

Bienfaits : Le pain complet fournit des fibres et des glucides complexes, l’avocat des graisses saines, et les œufs des protéines de haute qualité. Ce combo aide à maintenir un bon niveau d’énergie tout en soutenant la construction musculaire.

Conseils généraux :

• Protéines : Consommer une source de protéines à chaque petit-déjeuner est essentiel pour la reconstruction musculaire et la satiété.

• Graisses saines : Incorporer des graisses saines (avocat, noix, graines, huile d’olive) peut aider à réguler la production d’hormones et favoriser la perte de graisse.

• Glucides complexes : Optez pour des glucides à faible indice glycémique (avoine, patate douce) pour maintenir un niveau d’énergie stable et éviter les pics d’insuline.

Ces petits-déjeuners combinent des éléments essentiels pour un programme de renforcement musculaire et de perte de graisse tout en maintenant l’énergie nécessaire pour bien démarrer la journée.

Perdre de la graisse au niveau du ventre nécessite une approche globale qui combine une alimentation équilibrée, de l'exercice physique et, éventuellement, l'utilisation de compléments alimentaires.

Cependant, il est important de noter qu'aucun complément alimentaire seul ne fera "fondre" la graisse du ventre sans efforts parallèles sur l'alimentation et l'activité physique.

Des compléments pour aider à mincir du ventre

Voici quelques types de compléments alimentaires qui sont souvent associés à la gestion du poids, notamment au niveau du ventre :

1. Thé vert et extraits de thé vert

Le thé vert, en particulier son extrait, est riche en antioxydants appelés catéchines (notamment l'EGCG), qui peuvent aider à augmenter la dépense énergétique et à améliorer la combustion des graisses, surtout lorsqu'il est combiné avec de l'exercice physique.

Il est souvent utilisé pour perdre du poids, notamment au niveau du ventre, car il peut stimuler le métabolisme.

2. Caféine

La caféine est un stimulant qui peut augmenter le métabolisme et favoriser la lipolyse (la dégradation des graisses).

On la trouve dans de nombreux compléments pour la gestion du poids, car elle peut améliorer les performances physiques et augmenter l'oxydation des graisses. Cependant, son usage doit être modéré pour éviter les effets secondaires (insomnie, nervosité).

3. Conjugated Linoleic Acid (CLA)

Le CLA est un acide gras que l'on trouve dans certains aliments, comme les produits laitiers et la viande, et il est disponible sous forme de supplément.

Certaines études suggèrent qu'il pourrait aider à réduire la graisse corporelle, notamment au niveau du ventre, mais les résultats sont mixtes.

4. L-carnitine

La L-carnitine est un acide aminé qui aide à transporter les graisses dans les mitochondries, où elles sont brûlées pour produire de l'énergie.

Bien que des études aient montré des résultats variables, certains utilisateurs rapportent une diminution de la graisse abdominale avec une supplémentation en L-carnitine, surtout en combinaison avec un programme d'exercice physique.

5. Garcinia cambogia

Ce fruit tropical contient un composé appelé acide hydroxycitrique (HCA), qui est censé inhiber l'enzyme qui transforme les sucres et les glucides en graisses.

Certains utilisateurs rapportent une perte de poids ciblée, y compris au niveau du ventre, mais les recherches sont encore contradictoires sur son efficacité.

6. Fibre (comme le glucomannane ou l'inuline)

Les fibres solubles comme le glucomannane (une fibre extraite de la racine de konjac) ou l'inuline peuvent aider à réduire l'appétit en procurant une sensation de satiété.

Elles régulent également la digestion et aident à contrôler la glycémie, ce qui peut indirectement favoriser la perte de graisse abdominale.

7. Probiotiques

Certains types de probiotiques peuvent avoir un impact sur la composition corporelle en améliorant la digestion et la santé intestinale.

Un microbiote équilibré est important pour la gestion du poids et la réduction de la graisse abdominale, bien que les recherches dans ce domaine soient encore en cours.

8. Acides gras oméga-3

Les oméga-3, présents principalement dans les poissons gras (comme le saumon) ou sous forme de supplément (huile de poisson), peuvent aider à réduire l'inflammation dans le corps, ce qui peut, à long terme, favoriser la perte de graisse abdominale.

Remarques importantes :

• Consultation avec un professionnel de santé : Avant de commencer toute supplémentation, il est important de consulter un médecin ou un nutritionniste, surtout si vous avez des conditions médicales sous-jacentes.

• Approche intégrée : Les compléments alimentaires peuvent être utiles, mais ils doivent toujours être utilisés en complément d'un mode de vie sain, comprenant une alimentation équilibrée (faible en sucres ajoutés et en graisses saturées) et une activité physique régulière.

• Pas de solution miracle : Les compléments alimentaires ne permettent pas de cibler spécifiquement la graisse du ventre. Une réduction globale de la graisse corporelle est nécessaire pour diminuer la graisse abdominale.

En résumé, les compléments alimentaires peuvent soutenir la gestion du poids, mais pour des résultats durables, il est essentiel de combiner ces produits avec une alimentation saine, de l'exercice physique et un mode de vie équilibré.

D'une manière générale, l'univers du fitness et de la musculation comporte de nombreux doutes sur les types de protéines de lactosérum qu'il convient de consommer.

D'ailleurs, il est parfaitement compréhensible que cela puisse prêter à confusion lors du choix de la protéine dont nous avons besoin. 

Le choix cornélien sera donc de vous questionner sur la protéine à consommer : Whey Protéine ou Whey Isolate ? Laquelle est la mieux et laquelle dois-je choisir ?

Bien que les deux soient dérivés de la même matière première (lactosérum), il existe deux différences majeures entre ces protéines. 

Les deux passent par un processus de filtration, soulignant que l'isolat passe par un processus de microfiltration plus intense, ce qui lui permet d'être moins calorique, glucidique et lipidique que le concentré, tout en maintenant sa teneur élevée en protéines.

Cependant, cela ne signifie pas que le concentré n'est pas le bon choix pour vous, car il est également faible en gras, en glucides et contient des protéines pures. 

Nous allons donc aborder dans cet article tout ce qu'il faut savoir pour choisir entre une protéine isolée ou une protéine concentrée.

Concentré de protéines de lactosérum WPC

C'est la protéine de lactosérum résultant du premier processus de filtration ! La quantité de protéines dans le WPC peut être comprise entre 25% et 89%.

Le reste du produit est constitué de lactose (4%-8%), de graisses, de glucides et d'humidité. 

Tout dépend du type de traitement qu'il subit, de sorte que la qualité peut varier considérablement.

Quant à la quantité de glucides dans les concentrés de protéines, ils ont tendance à contenir un pourcentage plus élevé que l'isolat de protéines. 

En outre, elle est riche en acides aminés et en L-Glutamine.

La valeur nutritionnelle :

Pour chaque service de 30g. (1 doseur) :

• Protéines : 22g.

• Glucides : 4g.

• Matières grasses : 1.7g.

• Calories : 111,30 kcal

Avantages de la Whey Protéine :

• Favorise la régénération musculaire
• Prévient la perte de masse musculaire
• Elle a des propriétés cicatrisantes (prévient l'apparition des hémorragies et favorise la régénération cutanée)
• Favorise la santé et prévient l'apparition de maladies
• Aide à améliorer les performances et la récupération musculaire

La Whey Protéine a un équilibre parfait entre les macronutriments ce qui vous permet de l'inclure dans vos repas, collations et surtout pour compléter vos entraînements.

Isolat de protéine de lactosérum WPI

C'est la protéine de lactosérum la plus pure qui contient une concentration élevée en protéines. 

La Whey isolate est d'assimilation rapide et de digestion très légère.

Vous l'aurez compris, elle est idéale pour les personnes qui souhaitent perdre du poids ou qui sont dans une phase de tonification et de définition musculaire.

De plus, la Whey isolate est exempte de lactose et de gluten, ce qui en fait la bonne option pour les personnes intolérantes. 

Pour finir, elle a une assimilation plus rapide que la protéine concentrée.

La valeur nutritionnelle :

Pour chaque service de 30g. (1 cuillère) :

• Protéines : 24 g

• Glucides : 2 g

• Lipides : 0,36 g

• Calories : 111,25 kcal

Avantages de la  Whey isolate :

• Stimule la régénération musculaire

• Elle a des propriétés cicatrisantes

• Soutient la croissance de la masse musculaire maigre

• S'adapte à tout régime alimentaire

• Aide à prévenir le surpoids

Les deux protéines sont conçues pour répondre aux besoins d'un athlète. 

Cependant, n'oubliez pas de déterminer et de choisir la protéine correcte et idéale pour votre objectif physique. 

Bien évidemment, aucun résultat n'est à attendre si les bases d'une alimentation équilibrée et saine  n'est mise en place quotidiennement !

Nous vous recommandons donc d'avoir une bonne diète et un nombre correct de calories afin d'optimiser vos résultats.

L’exercice intense, lors de sessions de cross-training ou de séances intenses de TRX suspension training par exemple, entraîne souvent des lésions musculaires ainsi qu’un stress oxydatif localisé et une inflammation.

C’est la raison pour laquelle vos muscles sont endoloris et que vos performances peuvent être altérées des heures et même des jours après une séance d’entraînement difficile.

On sait que les antioxydants que l’on trouve naturellement dans de nombreux fruits et légumes peuvent réduire le stress oxydatif excessif.

Ces antioxydants pourraient-ils également stimuler la récupération après l’entraînement ?

Boostez votre récupération avec les bleuets

Pour tester cette hypothèse, un groupe de scientifiques a étudié l’effet des bleuets, petit fruit originaire de l’Amérique du Nord qui pousse à l’état sauvage au ras du sol ; le bleuet de culture se développe plutôt sur des arbustes de hauteur variable.

Ces fruits sont naturellement riches en antioxydants, connus sous le nom d’anthocyanes, très utile en cas d’exercice intense.

Les participants de cette étude ont consommé 250 grammes de bleuets par jour pendant 6 semaines et 375 grammes avant une course de 2,5 heures à une consommation maximale d’oxygène de 72%.

La consommation de bleuets a réduit le stress oxydatif induit par l’exercice et augmente les cytokines anti-inflammatoires par rapport à un groupe témoin.

Dans une autre étude (McLeay et al), il a été démontré que l’ingestion d’un smoothie aux bleuets avant un exercice excentrique intense (connu pour causer beaucoup de dommages musculaires) entraînait une récupération musculaire plus rapide.

Bien que la littérature soit divisée quant aux avantages des suppléments antioxydants pour affecter les dommages musculaires initiaux / l’inflammation et la récupération ultérieure de la fonction musculaire y compris des qualités de souplesse, ces études soutiennent l’idée que la consommation de myrtilles peut induire des événements cellulaires qui servent à accélérer la réparation musculaire et à stimuler la récupération.

Si vous souhaitez boostez votre récupération ou tout simplement vous donner les meilleures chances d'être au top de votre condition physique, notre équipe de coachs sportifs se tient à votre disposition pour de plus amples informations.

Les multiples bienfaits des légumineuses

Recettes savoureuses pour régaler vos papilles

SALADE DE LENTILLES VERTE (5 à 6 personnes)

350 g de salade de lentilles vertes 

• 1 barquette de lardons fumés 
• 3 grosses carottes 
• coriandre fraîche
• 2 cuillères à soupe de sauce de soja 
• 1à 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

 

Préparation :  Versez les lentilles dans une cocotte, recouverte d'eau froide puis laisser cuire 30min environ. Ensuite égouttez et laisser refroidir dans un grand saladier. Pendant ce temps, éplucher et laver les carottes puis découpez les en petits dés. Dans une poêle, faites revenir les lardons et les dés de carottes avec 1 petite cuillère à café d'huile d'olive. Ensuite, mélangez les lardons et les dés de carottes aux lentilles et assaisonner de deux cuillères de soja et d'huile d'olive et le tour est joué:)

 

 

SOUPE DE LENTILLES CORAIL (5 à 6 personnes)

• 300g lentilles corail
• 50 cl lait de coco 
• 1 grosse carotte 1 gros oignon 
• 30cl jus d'orange fait maison 
• sel, poivre et persil frais

 

Préparation :  Epluchez et émincer l'oignon puis pelez et coupez la carotte en cubes. Dans une poêle, faîtes revenir l'oignon et les cubes de carotte dans l'huile d'olive et ajoutez 1 pincée de sel, 1pincée de poivre gris et laissez mijoter pendant 5 minutes. Ensuite, versez le lait de coco, ajoutez les lentilles et faîtes mijoter 25 à 30 minutes. Mixer le tout et servez bien chaud. Pour finir, découpez le persil très fin et parsemez votre soupe avec ! Bonne dégustation.

 

 

SALADE DE POIS CHICHES (5 à 6 personnes)

• 500g  de Pois chiche ( en bocal) ou pois chiches en sachet à mettre à tremper la veille et cuire 20 minutes en autocuiseur
• 4 citrons jaune marinés coupés en fines lamelles
• 1 jus de citron
• 10 olives noir et 10 olives verte 
• 100g de tomates séchés à l'huile
• 200g de miettes de saumon
• 1 bouquet de  ciboulette 
• 2 gousses d'ail
• 2 cuillères d'huile de noix

 

Préparation : Versez les pois chiches dans une passoire et les rincer abondement puis égouttez-les. Ensuite, gardez les au réfrigérateur dans un saladier. Egouttez les tomates séchés et coupez les en fines lamelles sur la longueur. Lavez la ciboulette, essuyez la et coupez la en fines rondelles. Puis vous pelez les gousses d'ail et les coupez en de très petits dés. Préparez l'assaisonnement dans un grand saladier en versant l'huile de noix, le jus de citron, le sel et le poivre et bien mélanger le tout. Ajoutez les tomates séchés en lamelles, l'ail, les 200g de miettes de saumon, les lamelles des citrons marinés, les olives, les pois chiches et la ciboulette. Servez froid et régalez-vous:)

 

 

SALADE DE SOJA (2 personnes)

•  200g de soja (pousse de haricots mungo)
• 3 poivrons (1 jaune, 1 vert et 1 rouge)
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame
• 1 cuillère de sauce soja
• gingembre en fines tranches
• 1 cuillère à soupe d'huile de sésame 
• 1 piment

 

Préparation : Dans un bol, mélangez la sauce soja et l'huile de sésame. Lavez les poivrons, épépinez les et coupez les en fines lamelles. Placez les dans un saladier et épluchez les carottes et le gingembre que vous coupez en fines lamelles. Ajoutez ensuite les pousses de haricots mungo, les graines de sésame et la vinaigrette. Mélangez parfaitement le tout et dégustez la salade bien fraîche.