Coaching sportif Paris

Être au top de votre forme après 40 ans

Au moment où on fête son 40e anniversaire, on a tendance à sentir la vieillesse venir, que ce soit de manière physiologique ou psychologique.

De plus, nombreux son ceux qui rencontrent des problématiques de dépendance alimentaire avec une alimentation déséquilibrée, une vie privé conflictuelle, des soucis de santé, de stress ou encore de surpoids. 

La quarantaine est donc l'âge idéal pour se fixer un nouveau départ et relancer une machine parfois mal huilée.

C'est d'ailleurs pour cette raison que nombreux son ceux et celles qui renouent avec le sport une fois la quarantaine arrivée.

Cependant, cette « renaissance » doit être soumise à certains principes afin de renouer avec votre corps en toute sécurité.

Sachez que les spécialistes fixent à environ 30/35 ans le pic de forme physique. Les premiers signes de déclin physiologique apparaissent quand à eux vers 50 ans (réduction de la VO2 max, fibrose, augmentation de la pression artérielle...).

Autant dire qu'à 40 ans, l'adulte dispose de son plein potentiel pour être encore capable de réaliser quelques exploits. Néanmoins, des vigilances s'imposent.

Alors, comment être au top de notre forme après 40 ans. Focus sur les astuces les plus pratiques à adapter.

Surveillance

Ce n'est plus un scoop de dire que la pratique d'une activité sportive a un impact plus que positif sur la santé physique, mentale et sociale d'une personne.

D'une manière générale, après 35 ans pour un homme et 45 ans pour une femme, un bilan médical complet avec une prise de sang est fondamental avant de commencer ou de reprendre une activité physique et sportive.

Une consultation chez un cardiologue s'avère conseillé pour un examen complet avec un électrocardiogramme d'effort qui mesurera la réaction du cœur durant une activité physique soutenue.

À ce propos, nous ne saurons que trop vous mettre en garde contre des symptômes allant du moindre malaise ou d'une simple douleur thoracique qui doivent conduire à l'arrêt total de l'activité. 

Une alimentation correcte

Pour être en bonne forme à ce magnifique âge de la quarantaine, il est très important d’opter pour une alimentation bien équilibrée, qui vous apporte tous les nutriments dont votre corps à besoin.

Il est conseillé d’éviter les plats préparés, surchargés en sels, en sucres… et en mauvaises graisses saturées novices à votre santé.

L’idéal est d’adopter un régime alimentaire riche en fruits et légumes, avec des aliments contenant des protéines de qualité, comme le poisson, les œufs… et les viandes maigres.

Il est conseillé également d’agrémenter les plats avec de bonnes graisses, comme la noix de colza, la noix d’avocat ou encore l’huile d’olive. En effet, ces lipides participent à la structure et à la fonction des membranes cellulaires (neurones, cerveau) et interviennent dans de nombreuses fonctions biologiques comme le transport de certaines protéines, d’hormones et de vitamines dans le sang.

Pratiquer des exercices cardio

Avoir une bonne condition physique est important pour les personnes de plus de 40 ans.

Il est conseillé d’opter pour une activité d’endurance pour améliorer le système cardio-vasculaire et pulmonaire. Il s’agit d’un entraînement en filière aérobie qui peut également être proposé sous forme de circuit training de type fonctionnel ou Cross Training, qui se pratique sur un temps relativement long.

En pratiquant des activités cardio-training, vous pourrez :

• améliorer vos capacités cardio-respiratoires ;

• mieux appréhender les problématiques de diabète et d’hypertension ;

• optimiser la gestion du surpoids ;

• conserver une glycémie normale ;

• contrôler la tension artérielle ;

• gérer le stress…

L’entraînement à haute intensité

D’après de nombreux scientifiques, les personnes qui commencent un exercice intensif après l’âge de 40 ans obtiennent les mêmes résultats que les personnes qui ont commencé à 20 ans ou 30 ans.

En revanche, entre chaque exercice, la récupération devra être plus importante. Si l’intensité de l’entraînement augmente, vous aurez besoin d’un temps plus long pour récupérer complètement.

Étirez-vous correctement !

Il est important de préserver le mieux possible vos muscles ainsi que l'intégralité de vos surfaces ostéo-articulaires.

Des muscles raides viennent "gripper" les articulations et sont bien souvent responsable d'une dégradation plus rapide des cartilages et des douleurs articulaires qui en découlent, avec des risques d'arthrose plus conséquent.

L'étirement des muscles est donc indispensable aux mouvements du quotidiennement : marcher, monter d’escalier…

On note que des muscles tendus et raides peuvent également entraîner différentes formes d’ankylose articulaire. Pour les préserver, il est intéressant de pratiquer des étirements musculaires de manière régulière, en insistant bien sur les muscles pelvi-trochantériens, le muscle psoas iliaque et plus généralement les muscles des 4 grandes chaînes musculaires.

Travailler la souplesse

D’après une étude publiée dans l’Americaan Journal of Physiology, on apprend qu’une personne qui ne touche pas ses orteils en position assise peut avoir des artères plus raides et avoir un risque plus accru de crise cardiaque ou d'AVC.

Pour augmenter votre souplesse, il est conseillé de pratiquer le yoga et le Foam roller, ou, comme nous venons de le voir, des étirements musculaires.

Respirer correctement 

Pour fonctionner, les organes ont besoin d’oxygène.

Avec l’âge, notre respiration quotidienne manque d’amplitude et n’apporte pas assez d’oxygène à nos muscles.

Pour votre bien-être, il est conseillé de prendre quelques minutes par jour pour travailler votre respiration fonctionnelle  ou mettre en place des exercices spécifiques de cohérence cardiaque.

S’hydrater correctement

Une boisson sucrée a un impact négatif sur notre santé. À l’âge de 40 ans, il est important d’éviter les produits pareils.

Pour s’hydrater correctement, il est recommandé de maintenir une balance hydrique correcte et de boire 2 à 3 litres d'eau par jour, sans attendre d'avoir soif pour le faire.